새해가 되었고 많은 분들이 습관을 만들어 인생을 바꾸려고 할 것입니다. 그러나 대개는 실패합니다. 그것은 습관을 형성하는 법을 모르기 때문입니다. 무조건 의지력이 높아야만 좋은 습관을 만들 수 있다고 오해하고 있기 때문입니다. 이에, 의지 초(超)박약아도 습관을 잘 만들 수 있는 공식을 제시합니다. 실제로 의지가 강하지 않던 저도 이 방법으로 습관을 바꾸었고 인생을 바꿀 수 있었습니다. 습관은 의지로 만드는 것이 아닙니다. 분명한 공식으로 바꾸는 것입니다. 그 공식에 대해서 이야기를 하고자 합니다. 이제 이 책으로 인해 습관을 못 바꾸는 분은 사라질 것입니다. 이 책을 읽게 되면 1. 의지 초박약아들도 2. 쉽게, 부담 없이 시작하고 3. 완벽한 습관으로 자리를 잡을 습관형성법을 얻게 될 것입니다.

지속되는 고난과 역경 속에서 저자가 할 수 있었던 것은 생각과 환경을 바꾸고 좋은 습관을 실천하는 것이었다. 습관이란 ‘아주 작은 것’을 ‘조금씩, 지속적으로’ 바꿀 때 강력한 습관이 된다. 수학문제를 푸는 데 공식이 있듯 습관을 만드는 데에도 공식이 있다. 습관은 인생을 좌우한다!

매년 새해가 되면 많은 사람들이 새해 다짐을 한다. 예를 들어 운동, 다이어트, 영어 공부, 독서, 금연 등이다. 매년마다 연초에 제일 붐비는 곳이 영어 학원과 헬스클럽이라고 한다. 이처럼 사람들은 계획을 세우고 변하기를 기대하지만, 말처럼 쉽지 않다. 대부분의 사람들이 오래가지 않아 포기한다고 한다. 왜 사람들이 오랫동안 지속하지 못하고 포기하는 걸까? 그건 바로, 습관을 만드는 핵심 원리를 모르기 때문이다. 학자들의 연구에 따르면 습관에는 신호, 반복 행동, 보상이 있다. 이것들은 고리처럼 보인다고 해서 습관 형성 고리라고 한다. 이 원리를 잘 활용하면 습관 만들기가 쉬워진다.

습관은 현재의 나의 모습이다. 미래를 만들어 가는데 가장 결정적인 역할을 한다. 앞으로의 삶도 현재의 습관으로 결정된다.

사람들이 습관을 오랫동안 지속하지 못하는 가장 큰 이유는 목표를 너무 크게 세우기 때문이다. ‘다이어트를 하기 위해 매일 운동을 2시간씩 하겠다.’, ‘영어 학원에 가서 공부를 몇 시간씩 하겠다.’ 하면서 다짐을 한다. 이렇게 목표를 크게 세운 사람들은 계속 유지하기 힘들다. 다른 급한 일이 생겼을 경우 습관을 실천하지 못하기 때문이다. 목표를 세울 때는 쉽게 이룰 수 있도록 아주 작게 설정해야 한다. 예를 들어 ‘운동 30분, 영어 공부 10분’ 하는 식으로 작게 시작해야 한다. 10분도 힘든 사람은 5분, 3분부터 시작해도 좋다. 또한 목표는 유연하게 정해야 한다. 우리 뇌가 ‘오늘도 습관을 실천했다’는 경험을 많이 하게 해 주는 것이다. 이것이 작은 습관의 원리이다. 작은 성공을 만들어 가다 보면 좋은 습관을 형성할 수 있다.

모든 습관은 신호에 의해 일어난다. 신호는 특정한 행동을 하도록 만든다. 예를 들어 당신이 기분이 우울할 때 산책을 하고 싶다면 이때 우울함이 바로 산책하는 습관을 자극하는 신호다. 습관 형성에 유용한 신호에는 시간, 장소, 감정 상태, 사람, 행동의 5가지가 있다. 많은 사람들은 시간을 기준으로 반복 행동을 한다. 시간은 관리하기 쉽기 때문에 새로운 습관을 형성하는 데 큰 도움이 된다. 또한 장소에 의해 여러 습관들이 일어난다. 특정한 장소에 가면 우리의 뇌는 기억된 지시를 따르기 때문이다. 감정 상태도 사람들의 행동에 영향을 미쳐 강력한 신호 역할을 하며, 우리가 함께하는 사람들 역시 잠재적 신호가 된다. 더불어 사람들이 하는 습관은 일련의 행동으로 이루어져 있다. 매일 아침 같은 순서, 즉 ‘아침에 일어나 이불 정리하고, 세수하고, 물 마신다’를 반복하듯이, 행동 다음에는 또 다른 행동이 이어진다.

운명을 바꾸려면 습관을 우선 바꾸어야 한다. 어떤 생각, 태도, 행동을 하느냐에 사람의 인격과 운명이 좌우되기 때문이다. 좋은 씨앗을 심어야 좋은 열매를 맺듯이 매사 긍정적인 마음으로 생활하는 것이 중요하다. 어려움을 극복하고 성공한 사람들은 어떠한 상황 가운데서도 굳건한 마음을 지키며 성실히 노력한 사람들이다. 고난과 실패를 성공의 지름길이라 생각하고 목표를 세워 최선을 다하는 사람들은 반드시 성공한다. 실패했다고 인생이 끝난 것이 아니다. 다시 시작하라는 기회인 것이다. 우리의 삶은 시행착오를 통해 성장한다. 자신의 운명을 바꾸려면 부정적인 생각을 지우고, 긍정적인 생각으로 현실을 만들어 내야 한다. 좋은 습관을 통해 인생을 성공적으로 만들어 보자.

좋은 습관은 우리의 목표를 이룰 수 있게 도와주고 성공의 밑거름이 된다. 성공한 사람들은 공통적으로 좋은 습관들을 가지고 있는데, 이러한 습관은 부모로부터 물려받는 경우가 많다. 아이들은 어려서부터 부모의 행동을 보고 모방한다. ‘세 살 버릇 여든까지 간다’라는 속담은 습관의 중요성을 강조하는 말이다. 어려서 생긴 습관은 커서도 쉽게 고치지 못한다. 그러니 가정에서 부모는 아이들에게 모범이 될 수 있도록 말과 행동을 조심해야 한다. 좋은 습관을 만들 수 있는 환경을 제공해 주어야 한다. 또한 습관을 만드는 데는 많은 노력이 필요하다. 자신에게 맞는 습관을 선택한 후 지속적으로 실천해 보자. 습관에도 복리 효과가 있다는 사실을 기억하고 매일 1%씩 변해 갈 수 있도록 조금씩 실천해 보자.

프롤로그

CHAPTER 1. 습관이 중요한 이유

1. 습관이란 무엇인가?

2. 습관을 만드는 3가지 요소: 신호, 반복 행동, 보상

3. 습관에는 유형이 있다: 핵심 습관, 보조 습관, 코끼리 습관

4. 습관이 인간의 운명을 만든다

5. 습관의 과학: 뇌는 변화를 두려워한다

CHAPTER 2. 미루는 습관 점검

1. 미루는 습관, 사람은 왜 자꾸 일을 미루는 걸까?

2. 미루는 습관을 이기는 4가지 핵심 요소: 동기 부여, 자기 훈련, 성과, 객관성

3. 미루지 않고 즉시 행동하는 사람들은 어떻게 동기 부여를 할까?

4. 미루는 습관을 뿌리 뽑는 12가지 단계

5. 미루기에서 벗어나는 사람과 못 벗어나는 사람의 특징이 있다

CHAPTER 3. 의지력은 생각보다 약하다

1. 의지력은 무한하지 않다

2. 의지력은 무한하지 않기에 적극적인 관리가 필요하다

3. 의지력이 약한 사람들, 의지력이 강한 사람들 특징

4. 의지력이 가진 2가지 문제점: 한정된 자원, 효용 가치가 단기간만 유지

5. 의지력 없이 의지력을 발휘하는 법 12가지

CHAPTER 4. 의지력 대신 환경을 믿어라

1. 의지력보다 환경의 변화가 훨씬 더 중요하다

2. 지속력을 키우는 환경을 만들어야 한다: 칭찬, 라이벌 행동 물리치기, 방해물 낮추기

3. 사람은 환경을 통해서 성장한다

4. 습관 형성에 도움 되는 혹은 방해되는 환경에 주목해야 한다

5. 삶의 질을 높이는 강화된 환경(긍정적 스트레스를 주는 환경, 휴식과 회복을 위한 환경)

CHAPTER 5. 아주 작게 시작하라

1. 팔굽혀펴기 하루 1개, 목표를 작게 잡아서 시작해야 한다

2. 아침 혹은 저녁, 매일 같은 시간대에 실천해야 한다

3. 하나만, 습관은 한 번에 하나씩만 만들어야 한다

4. 3개월, 장기 계획보다는 단기 계획에서 출발해야 한다

CHAPTER 6. 실천했으면 보상하라

1. 보상 계획을 치밀하게 세워야 한다

2. 작지만 즐거운 보상을 마련해야 한다

3. 습관을 고치는 데는 고통이 들어가기에 보상을 해 줘야 한다

4. 다양한 보상으로 보상 효과와 결과를 실험해 보아야 한다.

5. 작은 보상을 할 때 유의해야 할 3가지

CHAPTER 7. 반복으로 습관을 만들어라

1. 반복으로 습관이 생기므로 반복하는 데 집중해야 한다.

2. 힘들더라도 반복의 끈을 놓지 않는다

3. 반복은 인간의 욕망도 바꿀 수 있다

4. 작심삼일도 여러 번 반복되면 습관이 된다

5. 결과는 반복되는 행동에서 나온다

CHAPTER 8. 새로운 습관을 만드는 5단계 공식

1. 실패, 반드시 실패가 필요하다

2. 담배와 술, 조금 끊지 말고 완전히 끊는다

3. 지금 당장, 습관은 지금 당장 시작해야 한다

4. 공표, 남들에게 대대적으로 공표하면 어떻게든 하게 된다

5. 기록, 반드시 매일 기록을 남겨 습관의 진척도와 효과를 점검해 본다

CHAPTER 9. 일상을 변화시키는 습관들

1. 건강을 위한 습관

2. 인간관계를 위한 습관

3. 정리 정돈을 위한 습관

4. 여가 생활을 위한 습관

5. 독서하는 습관

6. 일기 쓰기 습관

7. 필사하는 습관

8. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관

에필로그