Safe, effective mat stretches for everybody

저명한 강연가이자, 강사, 필라테스 베스트셀러 작가인 앤소니 렛이 선별한 물리치료, 정골의학, 요가, 필라테스, 무술, 무용 기반 스트레칭법을 소개합니다. 20년 이상의 실무연구를 통해 당신에게 가장 안전하고 효과적인 “핵심” 내용만을 전해 드립니다. 

그는 25개국의 건강 전문가들에게 스트레칭에 대한 강연을 선사함과 더불어, 세계 최고 가라데 고수들, 모스크바의 러시아 볼쇼이 발레 단원들, 수천 명의 열정적인 위켄드 워리어, 그리고 호주 서부 오지의 원주민들까지도 지도해 오고 있습니다. 포즈 중심이 아닌 사람 중심의 그의 프로그램은 말 그대로 우리 “모두의 몸(every body)”을 위한 교육입니다.

그의 설명은 간결하고 명확하게 PNF 테크닉 활용법을 안내해 줍니다. 당신의 유연성 습득을 촉진해 주고, 이해를 도울 고해상도 3D 해부학 이미지를 제공합니다. 동작을 올바르게 연습하고 있다는 확신을 보장해 주는 관절 및 근육에 대한 안내를 제시해 주며, 누구나 따라 하기 쉬운 스트레칭법을 소개해 드립니다.

골격(뼈)의 모양과 같은 개인차로 인해, 누군가에게는 효과적인 스트레칭법이 다른 이에게는 알맞지 않을 수도 있기에, 다양한 각 근육별 개인 및 그룹 스트레칭법을 논리적이고 간략한 설명 및 이미지와 함께 제공해 드립니다. 다년간의 신체적 연구에 기반한 이러한 실질적이고 실용적인 접근법을 통해 당신에게 꼭 맞는 스트레칭법을 찾아 나가실 수 있도록 약속드립니다.

여러분은 운동 전문가가 아닐지라도 매일 스트레칭을 가까이하고 있답니다.

눈을 뜨는 아침부터 하루 일과를 마무리하는 시간까지 스트레칭은 매우 쉽고 우리의 일상에 자연스럽게 스며들어 있죠. 눈을 뜨는 아침, 기지개를 켜는 것처럼요.

언제 어디서나 스트레칭을 하시는 여러분에게 이 책은 매우 현명한 선택일 것입니다.

이 책은 우리 삶에서 필수적인 스트레칭 운동에 대해 가장 안전하고 효율적으로 접근하면서 다양하며 보다 더 깊이 있게 제공합니다.

현장 경험에 의하면 절대적인 한 가지 사실은 스트레칭은 일상 생활의 움직임(activity)뿐만 아니라 모든 움직임(motion)을 위한 가장 효과적인 접근 방법, 곧 해답(solution)이라는 것입니다.

또한 스트레칭 시간 동안 얻을 수 있는 신체의 변화, 그 이상의 것들을 누려 보시기 바랍니다.

여러분은 마음의 근육까지 탄력과 완고함을 얻을 수 있을 것입니다.

- ‘역자 서문’ 중에서

역자 서문 Translator Preface

서문 Preface

시작하기 전, 스트레치핏에 대하여 About StretchFit before you start

파트 A

파트 B: 이야깃거리

Chapter 1: 장딴지/ 종아리/ 발 The Calves/Lower leg/Foot

Muscle Chart: Foot, Lower Leg & Knee

1 앉아서 발바닥 스트레칭 Seated Toe Extension

2 서서 장딴지 스트레칭 Standing Calf

3 누워서 스트랩을 활용한 장딴지 스트레칭 Lying Calf with Strap

4 한 다리 강아지 자세 One Leg Dog Pose

5 한 다리 강아지 자세 응용 One Leg Dog Pose Variation

6 발가락 구부리기 Toe Flexion

7 앉아서 앞정강근 스트레칭 Seated Tibialis Anterior 

8 바닥에서 앞정강근 스트레칭 Floor Tibialis Anterior

9 앉아서 안쪽번짐 스트레칭 Seated Inversion

10 스트랩을 활용한 안쪽번짐 스트레칭 Inversion with Strap 

11 앉아서 가쪽번짐 스트레칭 Seated Eversion

12 스트랩을 활용한 가쪽번짐 스트레칭 Eversion with Strap

Chapter 2: 뒤넙다리근 Hamstrings

Muscle Chart: Hip & Knee

13 폼 롤러를 활용한 뒤넙다리근 스트레칭 Foam Roller Hamstrings

14 뒤넙다리근과 볼기근 느껴 보기 Hamstring Glute Exploration

15 파트너와 함께 뒤넙다리근 볼기근 스트레칭 Hamstring Glute Partner

16 누워서 다리 안쪽과 가쪽 스트레칭 Lying Medial and Lateral

17 다리 뻗고 누워서 뒤넙다리근 스트레칭 Lying Straight Leg Hamstring

18 다리 구부리고 앉아서 뒤넙다리근 스트레칭 Seated Bent-Leg Hamstring

19 파트너와 함께 앉아서 장딴지와 뒤넙다리근 스트레칭 Seated Calf, Hamstring Partner

Chapter 3: 엉덩관절 굽힘근과 넙다리네갈래근 The Hip Flexors and Quadriceps

Muscle Chart: Hip & Knee

20 폼 롤러를 활용한 뒤넙다리근, 볼기근&엉덩관절 굽힘근 스트레칭 Foam Roller Hamstrings Glute and Hip Flexors

21 무릎 구부린 자세에서 박스를 활용한 넙다리네갈래근 스트레칭 Kneeling Quadriceps Box

22 무릎 구부린 자세에서 엉덩관절 굽힘근 스트레칭 Kneeling Hip Flexors

23 엎드린 자세에서 넙다리네갈래근 스트레칭 Lying Quadriceps

24 엎드린 자세에서 넙다리네갈래근 스트레칭 응용 Lying Quadriceps Variation

25 서서 넙다리네갈래근 스트레칭 Standing Quadricep

26 고질라 자세 Floor Godzilla

27 런지 자세 Lunge Pose

28 런지 자세 응용 Lunge Pose Variation

Chapter 4: 볼기부위The Gluteal Region

Muscle Chart: Hip

29 앉아서 엉덩관절 스트레칭 Seated Hip

30 크리스 크로스 자세 Criss Cross

31 박스를 활용한 비둘기 자세 Box Pigeon

32 박스를 활용한 트위스트 자세 Box Twist

33 비둘기 자세 Pigeon

Chapter 5: 모음근The Adductors

Muscle Chart: Hip & Knee

34 개구리 자세 The Frog

35 한 다리 구부리고 모음근 스트레칭 Kneeling Short Long

36 누워서 모음근 스트레칭 Lying Adductors

37 파트너와 함께 앉아서 모음근 스트레칭 Seated Partner Adductors

38 다리 구부리고 앉아서 스플릿 자세 Seated Bent Leg Split

Chapter 6: 몸통 The Trunk

Muscle Chart: Trunk

39 액셀러레이터 자세 The Accelerator

40 매달린 자세 The Dangler

41 고양이 자세 The Cat

42 뒤넙다리근과 척추 콤보 스트레칭 Hamstring Spine Combo

43 보수를 활용한 백 밴드 자세 BOSU Back Bend

44 코브라 자세 The Cobra

45 박스를 활용한 바퀴 자세 Box Wheel

46 바닥에서 하는 바퀴 자세 Floor Wheel

47 앉아서 회전하기 Seated Rotation

48 누워서 회전하기 Lying Rotation

49 자동차 충돌 자세 Car Crash

50 당기고 밀기 Pull and Push

51 폼 롤러를 활용한 인어 자세 Foam Roller Mermaid

52 바닥에서 하는 사이드 밴드 Floor Side Bend

53 앉아서 사이드 밴드 Seated Side Bend

54 앉아서 사이드 밴드 응용 Seated Side Bend Variation

Chapter 7: 가슴, 팔 그리고 어깨 The chest, Arms and Shoulder

Muscle Chart: Arm, Wrist, Shoulder & Hands

55 박스를 활용한 넓은등근 스트레칭 Box Lats

56 폼 롤러를 활용한 가슴근 스트레칭 Foam Roller Pectoralis Stretch

57 엎드려서 큰가슴근 스트레칭 Lying Pectoralis Major

58 엎드려서 위팔두갈래근 스트레칭 Lying bicep

59 서서 작은가슴근 스트레칭 Standing Pectoralis Minor

60 위팔세갈래근/넓은등근 스트레칭 Tricep/Lats

61 파트너와 함께 안쪽돌림근 스트레칭 Partner Internal Rotators

62 파트너와 함께 가쪽돌림근 스트레칭 Partner External Rotators

63 막대를 활용한 안쪽돌림근 스트레칭 Stick Internal Rotators

64 아래팔폄근 스트레칭 Forearm Extensors

65 아래팔굽힘근 스트레칭 Forearm Flexors

66 엎침근 스트레칭 Pronators

Chapter 8: 목 The Neck

Muscle Chart: Neck

67 목 굽힘근 스트레칭 Neck Flexion

68 목 굽힘근과 돌림근 스트레칭 Neck Flexion and Rotation

69 목 옆굽힘근 스트레칭 Neck Lateral Flexion

70 목 돌림근 스트레칭 Neck Rotation

71 목 폄근과 돌림근 스트레칭 Neck Extension and Rotation

72 턱 스트레칭 Jaw Extension

Chapter 9: 다리 스트레칭(스플릿) The Split

73 스플릿 자세 The Split 

맺음말 Concluding comments

참고문헌 Bibliography